【肩力アップ】肩強化トレーニングと学年別の平均遠投力とは
こんにちは！軟式野球LABです。息子が小4から小6まで所属していたチームでコーチをやっていたお父さんです。
「もっと遠くに投げたい」は野球少年共通の願いです。正しいトレーニング方法で肩を強化し、学年に合った遠投目標を目指しましょう。無理なく安全に送球距離を伸ばすコツを紹介します。
この記事では、学年別の遠投目標と安全に送球距離を伸ばすトレーニングを紹介します。
学年別の遠投目標距離
低学年（1〜2年生）：15〜25m
野球を始めたばかりの時期は、正しいフォームでまっすぐ投げることが最優先です。距離よりも「キャッチボールの相手に正確に届けること」を目標にしましょう。
中学年（3〜4年生）：25〜40m
体の成長とともに投げる力も増してきます。内野の塁間（約23m）を余裕を持って投げられることが目標です。この時期から体全体を使った投げ方を意識しましょう。
高学年（5〜6年生）：40〜55m
外野からの返球や、内野手の送球に十分な距離が投げられるようになる時期です。50m以上投げられれば、少年野球ではかなりの強肩と言えます。
送球距離を伸ばすためのトレーニング
体全体を使った投げ方を身につける
送球距離は腕の力だけでは伸びません。下半身のステップ→体幹の回転→腕の振り、という「運動連鎖」を使うことで、効率よく力をボールに伝えられます。キャッチボールでは必ず相手に向かってステップを踏んで投げる習慣をつけましょう。
チューブトレーニング
トレーニングチューブを使った肩周りのインナーマッスル強化は、肩の安定性と送球力の向上に効果的です。ゆっくりとした動作で10〜15回×3セットを目安に行います。急激に強い負荷をかけると肩を痛める原因になるので、軽い負荷から始めてください。
サンドボール投げ
通常のボールより重いサンドボール（150〜250g）を使った投球練習です。重いボールを投げることで、体全体を使った投げ方が自然と身につきます。ただし投げすぎは肩への負担が大きいため、1日20〜30球を上限にしましょう。
おすすめトレーニング用品
肩強化トレーニングチューブ
野球の投球動作に特化したトレーニングチューブです。肩のインナーマッスル（回旋筋腱板）を効果的に鍛え、肩の安定性と可動域を向上させます。負荷が選べるので、子どもの体力に合わせた段階的トレーニングが可能です。
肩強化トレーニングチューブの詳細はこちら。
サンドボール（重い練習球）
砂が入った重い練習球で、通常の軟式球より50〜100g重い設計です。近距離での投球練習に使うことで、体全体を使ったフォームが自然と身につきます。腕だけで投げると重さに負けるため、正しいフォームへの矯正効果もあります。
サンドボール（重い練習球）の詳細はこちら。
ジュニア肩サポーター
投球練習後の肩のケアに使えるジュニア用サポーターです。アイシングと併用することで、肩への疲労蓄積を防ぎます。練習量が増える高学年の選手には特におすすめの予防アイテムです。
ジュニア肩サポーターの詳細はこちら。
肩を痛めないための注意点
投げすぎに注意
成長期の子どもの肩は大人に比べてデリケートです。遠投練習は1日に30球以内、週に2〜3回を目安にしましょう。肩に痛みや違和感がある場合は、すぐに練習を中止して医師に相談してください。
まとめ
送球距離は正しいフォームとトレーニングで確実に伸びます。焦らず段階的に取り組み、肩を大切にしながら成長に合わせたトレーニングを続けましょう。体全体を使った投げ方を身につければ、送球の強さと正確さが同時に向上しますよ。
